Vinkkejä painonhallintaan
Tärkeintä on päästä ensin eroon tupakasta, ja vasta sen jälkeen ratkaista mahdolliseen ylipainoon liittyvät asiat. Painonhallinnassa on tärkeä muistaa:
- Ei kannata antaa näläntunteen yllättää. Säännöllinen ateriarytmi eli syöminen 3-4 tunnin välein auttaa.
- Monipuolinen, kasvisvoittoinen ja säännöllisesti nautittu ruoka. Pienistä välipaloista huolehtiminen auttaa siinä, ettei tule ahmittua isoja annoksia kerralla.
- Raikkaita välipaloja, hedelmiä ja vihanneksia tai vaikkapa ksylitoli-pastilleja kannattaa pitää aina saatavilla. Jos korvaa tupakointia suklaalla, makeisilla tai rasvaisilla välipaloilla, energiansaanti voi lisääntyä reilusti ja paino nousta.
- Veden juominen hillitsee näläntunnetta ja auttaa tupakanhimon iskiessä.
- Jääpala voi auttaa, mikäli tupakanhimo tai makeannälkä yllättää. Mielihalu kestää noin 10–15 minuuttia.
- Suu tarvitsee tekemistä. Tupakoija on tottunut pitämään savuketta suussa ja liikuttamaan samalla käsiään. Sormisyötävät pilkotut vihannekset, marjat ja hedelmät sopivat vaihtoehdoiksi.
- Lopettajan on hyvä hemmotella itseään raikkailla herkuilla tai palkita itseään muuten mieluisalla tavalla (esim. uusi kirja, elokuvailta).
- Usein yksi elintapamuutos tuo mukanaan muita. Usein hyötyliikuntana alkanut porraskävely, kotityöt tai puutarhanhoito voi muuttua työmatkapyöräilyksi ja liikuntaharrastukseksi. Kunnon kohoaminen innostaa jatkamaan.
- Nälkäisenä kaupasta ostaa helposti mitä sattuu, joten kannattaa syödä kevyt välipala ennen kuin lähtee kauppaan. Ostoslistan laatiminen auttaa oikeiden ostosvalintojen tekemisessä.
UKK-instituutti: 6-vinkkiä liikkumisen aloittamiseen
UKK-Instituutti: Liikkumisen vaikutukset
Käypä hoito: Tupakka- ja nikotiiniriippuvuuden ehkäisy ja hoito 2018.
Totuus hiilihydraateista. Prisma -dokumentti Yle TV1 ma 27.7.2020/ Katseluaika Yle Areenassa on päättynyt, mutta dokumentti löytyy brittisivustolta https://www.dietdoctor.com/outside-the-uk-watch-the-bbc-documentary-the-truth-about-carbs
