Hyppää sisältöön
Rekisteröidy
Kirjaudu

Tule mukaan

Vastaanota vertaistukea ja viestejä. Voit pitää omaa henkilökohtaista päiväkirjaa.

Rekisteröidy
Nainen pitää päätä

Mitkä taidot auttavat tupakoinnin lopettajaa?

Tupakoinnin lopettaminen ei ole kaikille helppoa tai yksinkertaista. Jotkut pettyvät yhä uudelleen yritysten epäonnistuttua ja tuntevat siitä huonoutta ja häpeää. Se voi johtaa myös siihen, että lakkaa tavoittelemasta savuttomuutta. On kuitenkin mahdollista harjoitella taitoja, joista voisi olla hyötyä, jos lopettaminen takkuaa. Katsotaan niitä Kirsin esimerkin avulla:

 

Kirsi oli  juuri lopettanut tupakanpolton. Pian hänelle ilmaantuu voimakkaita vieroitusoireita; hän hikoilee ja kärventelee tupakantuskissa. Olo tuntuu kurjalta. Mikä voi estää häntä tarttumasta tupakkaan? Tahdonlujuusko? Tahtoa lopettaa häneltä ei puuttunut, mutta muutosta helpottavia taitoja puuttui. Kirsi tarvitsee seuraavia taitoja:

 

  • Miten  muuttaa suhdetta sellaisiin ajatuksiin, jotka vaarantavat omia tavoitteita: ”et selviä ilman tupakkaa” tai ”ei se mitään, jos yhden polttaa”?
  • Miten oppia huomaamaan, että mielihalu polttaa tulee ja menee, mutta siihen ei ole pakko reagoida, eikä se ole vihollinen, joka pitäisi eliminoida?
  • Miten muuttaa sellaista käyttäytymistä, joka tarjoaa pikapalkintona hetkellisen mielihyvän tai rentouden tunteen stressaavan työpäivän jälkeen?

 

Kun Kirsi tupakoi, hän kokee välittömän tupakointia ylläpitävän myönteisen seurauksen. Stressituntemukset helpottavat ja olo tuntuu hetken rennommalta. Tämä välitön seuraus ohjaa käyttäytymistä voimakkaammin kuin pitkän aikavälin kielteiset seuraukset. Ne ilmenevät vasta kaukaisessa tulevaisuudessa, eikä niillä siksi ole vahvaa vaikutusta. Hänen olisi löydettävä keinoja heikentää tupakointiin johtavien vihjeiden ja palkkioiden vaikutusta ja kyettävä lisäämään pitkän ajan haitallisten seurausten vaikutusta.

 

Hän opettelee tunnistamaan, mikä vihje herättää mielihalun polttaa, miltä mielihalu tuntuu kehossa ja mielessä, miten tupakan polttaminen vaikuttaa mielihaluun ja mitkä välittömät palkitsevat seuraukset ylläpitävät tupakointia.

 

Hän pitää päiväkirjaa, jossa on merkittynä aluksi jokaisen poltetun tupakan kohdalla polttamiseen johtaneen mielihalun voimakkuus asteikolla 1 – 10, mielihalun muuttuminen tupakoidessa ja myös ne kerrat, kun hän ei polta mielihalusta huolimatta. Toisin sanoen hän harjoittelee tietoisuustaitoja.

 

Tutkimusten mukaan tietoisuustaitojen avulla harjoiteltu ajatusten, tunteiden ja mielihalun hyväksyvä havainnointi on tehokkain tapa muuttaa automaattista, ei – tietoista käyttäytymistä, jota tupakointi pääosin edustaa.

 

Kun Kirsi yritti lopettaa tupakointia, niin hänen mielensä keksii lukemattomia tapoja houkutella häntä pois tavoitteen suunnasta. Kirsin pyrkimys kontrolloida näitä ajatuksia vain lisäsi ja voimisti niitä. Sen vuoksi hänen oli luovuttava ajatusten kontrolloimisesta ja lisättävä hyväksyntää niitä kohtaan.

 

Eräässä tutkimuksessa tupakoinnista eroon pyrkivät olivat 12 tuntia polttamatta, ja tulivat sitten koehuoneeseen. Kun koehenkilö istui pöydän ääreen, hän ohjeiden mukaan avasi tupakka-askin, otti esiin tupakan ja asetti sen huuliensa väliin, ja toi sytkärin sen eteen, mutta ei sytyttänyt tupakkaa. Syntyi voimakas mielihalu polttaa. Osallistujat oli jaettu kahteen ryhmään, ja molemmille ohjeistettiin eri menetelmä käsitellä tätä mielihalua.

 

Toinen ryhmä harjoitti 20 minuutin ajan tietoista hyväksyvää havainnointia mielihalun suhteen. He havainnoivat mielihalua, ajatuksia ja tunteita. He panivat merkille, kuinka mielihalu liikkui kuin aalto, mutta he eivät kamppailleet sitä vastaan millään tavoin. Toinen ryhmä teki samaa, mitä he normaalisti tekevät, kun mielihalu polttaa ilmaantuu: he yrittävät olla huomaamatta sitä.

 

Seuraavan viikon aikana jokainen piti päiväkirjaa tupakoinnista, mielialasta ja mielihalusta polttaa. Mielialat olivat samanlaisia molemmissa ryhmissä, samoin mielihalu polttaa. Ne, jotka olivat harjoittaneet 20 minuuttia tietoisuustaitoja, olivat kuitenkin polttaneet vähemmän. He olivat oppineet huomaamaan mielihalun ja olemaan reagoimatta siihen.

 

Kirsi onnistui pääsemään eroon tupakoinnista, ja kertoo: ”Tupakoinnin lopettaminen oli vaikeaa. Repsahdin aina uudestaan ja luovuin monta kertaa tavoitteesta. Sitten opettelin tietoisuustaitojen avulla käsittelemään tupakanhimoa ja nikotiinin vieroitusoireita uudella tavalla. Mielihalu polttaa jatkui monta viikkoa lopettamisen jälkeen. Kirjoitan aina mielihalun ja houkuttelevat ajatukset pahvikortille, ja sanon, että ”kiitos vaan mieli tuosta ajatuksesta”, tai ”onpa mielenkiintoinen ajatus”. Vähitellen aloin huomata, että pystyin kohtaamaan polttamisen mielihalun ja olemaan reagoimatta siihen mitenkään. Se oli tärkein avain muutoksessani.”

 

Psykoterapeutti Arto Pietikäinen

 

Päivitetty 11.12.2017